In de pers! Voormalig F-16-piloot wil iedereen beter leren ademen: “Begin met je ogen en gebruik dit soort zucht bij stress”

---

We ademen gemiddeld zo’n 17.000 - 20.000 keer per dag in en uit, maar doen we het ook goed? Samen met ademcoach en voormalig F-16-piloot Rudi Thoelen bundelden wij tien toptips uit zijn nieuwste boek: Ademkracht.

Waarom is het zo belangrijk om op een correcte manier te ademen? En hoe kan ik mijn ademhaling dan trainen? Het zijn allemaal vragen die beantwoord worden in Ademkracht, het nieuwste boek van ademcoach en voormalig F-16-piloot Rudi Thoelen. Dankzij zijn ervaring in extreem stressvolle situaties weet hij als geen ander hoe belangrijk het is om onze ademhaling onder controle te houden. “Want met de juiste ademhaling kun je je focus, energie en veerkracht aanzienlijk versterken.”

Klinkt het als een ingewikkelde opdracht om te ‘leren’ ademen? Geen nood. Wij doken samen met de auteur in zijn boek, en haalden er tien toptips uit.

1.  Leer ademen met je ogen

Een ademhalingsapp kan wonderen doen voor wie graag beter wil leren ademen. “Een van mijn persoonlijke favorieten is Paced Breathing”, zegt ademcoach Rudi Thoelen. De idee daarachter is dat je met je ogen een bolletje volgt op een curve. Klimt de bol omhoog? Dan adem je in. Daalt de bol weer? Dan adem je rustig uit.

Een soortgelijk principe past Thoelen ook toe tijdens zijn coachingsessies. “Als ademcoach moedig ik mensen aan om de krimpende en opzwellende beweging van een bol op een scherm te volgen. Ik stel het tempo voor hen in, en dat ritme houden we dan een aantal keren aan.”

2.  Houvast nodig? Investeer in een Moonbird

Het is klein, valt makkelijk in de hand en ziet eruit als een smal, langwerpig ei. “Een Moonbird is dé tool voor mensen die letterlijk willen voelen hoe ze moeten ademen”, zegt Thoelen. “Het werkt zo: terwijl het apparaat uitzet in je handpalm, adem je in. Wanneer het weer krimpt, adem jij samen met het toestel uit.”

Zelfs wanneer we ‘s avonds in bed kruipen, komt de Moonbird nog van pas. “Want dan willen we liefst onze ogen zo snel mogelijk toedoen, en hebben we geen zin meer om nog naar een ademhalingsapp te turen. Als je geluk hebt, heb je via zo’n Moonbird je ademhaling even snel onder controle. En val je ook direct in slaap.” Waarschijnlijk vind je dan ‘s morgens wel zo’n uitgerekt ei onder je lakens. “Maar dat kan geen kwaad. Dat toestel kan daar tegen.”

3.  Adem door de neus, niet door de mond

Door de neus ademen heeft heel wat voordelen. “Ten eerste zuivert, bevochtigt en verwarmt je neus de ingeademde lucht”, zegt Thoelen. “En net dankzij die warme, vochtige lucht worden je bloedvaten wijder, waardoor ze meer zuurstof opnemen. Je neus droogt dan ook minder snel uit.”

Maar er is meer. “Want omdat onze neus meer weerstand geeft dan onze mond, gaan we automatisch langzamer ademen. Dat stimuleert een gevoel van rust.” Daarbovenop boosten neusademhalingen ons immuunsysteem, slapen we er beter door, en krijgen we minder ziektekiemen binnen.

En wat met ademen door de mond? “Daar hangen heel wat nadelen aan vast. Want als we vervuilde lucht binnenkrijgen, kan dit onze keel irriteren of zelfs doen opzwellen. Daardoor wordt de luchtweg nauwer, waardoor iemand mogelijk begint te snurken.” Ook maken we zo minder speeksel aan. “En dat kan problemen bij de spijsvertering veroorzaken, of zelfs voor gaatjes en tandvleesontstekingen zorgen.”

Opmerking: Door de mond ademen is de uitzondering op de regel. Maar dat betekent niet dat we het volledig kunnen vermijden. “Tijdens een erg intensieve inspanning is een mondademhaling wél nodig, om zo meer zuurstof binnen te krijgen.” Toch associeert ons lichaam zulke ademhaling vaak met een vecht- of vluchtreactie. “Schakel daarom vlak na de inspanning weer over op de neus.”

4.  Neuriën maar

“Wanneer we door onze neus in- en uitademen, maken we stikstofmonoxide (NO) aan”, gaat Thoelen verder. “Dat stofje zorgt er bijvoorbeeld voor dat bacteriën, virussen en schimmelinfecties zich minder snel kunnen vermenigvuldigen.”

Hoe we zelf de hoeveelheid NO in ons lichaam kunnen verhogen? “Door te neuriën!

Want als we neuriën terwijl we door de neus uitademen, dan maken we liefst tien tot vijftien keer meer NO aan.” Die verhoogde NO-productie is trouwens ook erg nuttig voor astma-patiënten. Of voor mensen die regelmatig last hebben van luchtweginfecties of allergieën. “Want op die manier worden hun luchtwegen meer opengezet.”

En daar blijft het niet bij. “Zo stimuleert neuriën ook de aanmaak van endorfine en oxytocine. Dat laatste wordt ook wel het gelukshormoon genoemd.” Door te neuriën gaan we ook automatisch trager ademen, waardoor ons zenuwstelsel kalmeert. “Op die manier is het een natuurlijke manier om te ontspannen, en om ons stressniveau te doen dalen.”

Door golven te tekenen, zie je visueel hoe je ademhaling verloopt, zonder dat je er krampachtig op hoeft te letten

5.  Traag ademen is de boodschap

Een trage ademhaling is dus dé manier om tot rust te komen. Maar hoe doen we dat best? “Eerst moeten we nagaan of iemand van zichzelf al geen relaxerende ademhaling heeft. Dit doen we door te tellen hoe vaak iemand per minuut in- en uitademt, in een normale toestand. Ligt dit aantal rond de tien? Dan zit je goed.”

En wat als je veel hoger zit? “Dan komen er oefeningen aan te pas. Eentje die ik zelf graag aanleer, is golfjes tekenen op een blad papier.” Want door die golven zie je visueel hoe je ademhaling verloopt, zonder dat je er krampachtig op hoeft te letten. En bovendien is het dé manier om te stoppen met piekeren. “Omdat je hoofd focust op die motorische beweging en op je ademhaling, blijft er geen ruimte meer over om over allerlei andere zaken na te denken.” Dat werkt kalmerend.

Toch heeft iedereen er baat bij om de ademhaling zo nu en dan bewust te verlagen. Ook wie van nature al een relaxerend patroon volgt. “Dit doe je door af te bouwen naar zes ademhalingen per minuut, een tempo dat wetenschappelijk bewezen een positief effect heeft op je hartslag, bloeddruk en hersengolven. Concreet adem je vier tellen in, en dan zes tellen uit.” Waarom het uitademen langer duurt? “Omdat dat onze hartslag doet verlagen. En dat dringt stress terug.”

6.  Let op je houding

“Een goede houding zorgt voor een beter ademhalingspatroon”, zegt Thoelen. Maar wat verstaan we dan onder de ‘juiste’ houding? “Typisch bedoelen we daarmee dat je zit en staat met een rechte rug, met ontspannen schouders, en lichtjes gekantelde bekken.”

Maar toch maakt Thoelen een kanttekening. “Eigenlijk is de juiste houding de volgende houding. Daarmee bedoel ik dat je niet te lang op dezelfde manier mag blijven zitten of staan. Want anders verkrampen of verkorten je spieren. Zelfs als je de hele dag in een ‘perfecte’ pose op een stoel zit, kan dat op termijn rugklachten geven.”

7.  Adem via de buik

“Een buikademhaling gebeurt via ons middenrif, een spier die net als ons hart echt gemaakt is om te ademen”, gaat Thoelen verder. “Ons zenuwstelsel is gekoppeld aan onze ademhaling. En door via onze buik te ademen, geven we letterlijk het teken aan ons lichaam dat we ons in een rustige situatie bevinden.”

Dat ligt heel anders bij onze borst en schouders. “Want die spieren zitten bovenaan in ons lichaam. Ze kunnen zeker helpen bij de ademhaling, maar ze zijn er niet voor gemaakt om 24u aan een stuk het ademen te ondersteunen.” Op lange termijn kunnen borstademhalers zo een pijnlijke hals krijgen, of schouderklachten.

8.  Gebruik de ‘fysiologische zucht’

De fysiologische zucht: het is een concept dat ingewikkelder klinkt dan het is. “Want het enige dat je hoeft te doen, is twee keer inademen.” Hoe dat werkt? “Wel je ademt normaal in via de neus, en helemaal op het einde doe je er nog een kort pufje bovenop.”

“De zucht komt vooral van pas wanneer je je echt in een acuut moment van stress bevindt.” Denk hier aan de minuten vlak voor een belangrijke presentatie of sollicitatie, bijvoorbeeld. Best doe je dan op voorhand al een oefening, waarbij je bewust traag ademt - zo’n zes ademhalingen per minuut. “Blijf je vlak voor je belangrijk moment toch op het randje van een paniekaanval hangen? Dan duw je met die extra fysiologische zucht je stress in no-time naar omlaag.”

Goed leren ademen is geen ‘quick fix’

9.  Leer de koe- en kathouding aan

De koe- en kathouding is de ideale ademhalingsoefening voor mensen met rugklachten. Of voor diegenen die bijna letterlijk stijf van de stress staan. “Want bij stress verkrampen ook alle spieren boven en onder onze ademhalingspieren. Het middenrif werkt dan niet goed meer mee, en dus wordt een buikademhaling onmogelijk. Het kan zelfs zijn dat alle heupspieren door stress opspannen, of de schouders. Die trekken dan aan de ademhalingspieren, of houden het ademen tegen.”

Maar de vloeiende beweging van de koe-en kathouding kan er gelukkig voor zorgen dat we net die spieren trainen. Het werkt zo: “Ga op handen en knieën in tafelhouding zitten. Tijdens de koe-pose adem je in, laat je je buik zakken, open je je borst en til je je hoofd op. Tijdens de kathouding adem je uit, maak je je rug bol, breng je je kin naar je borst, en trek je je navel in.” Dit herhaal je zo’n acht tot tien keer, terwijl je het ritme van je eigen ademhaling volgt.

10.   Denk niet dat het een ‘quick fix’ is

Tot slot een soort mentaliteit waar we best van afstappen. “Mensen denken weleens dat ze met een keer oefenen direct levensveranderend resultaat kunnen boeken. Maar dat klopt natuurlijk niet. Goed leren ademen is geen ‘quick fix’. Het is iets waar we ons hele leven lang bewust mee moeten omgaan, en dat we ook regelmatig moeten trainen.”

INFO: Ademkracht van auteur Rudi Thoelen is sinds 29 september beschikbaar via Uitgeverij Lannoo, voor € 24,99 of via onze webshop