In de pers! Ademkracht bij HLN

Blijf je met de juiste ademhaling langer gezond? Ademhalingscoach: “Er is één gouden regel die je moet onthouden”Ademen: we doen het de hele dag door, meestal zonder erbij na te denken. Maar wie op een foute manier ademhaalt, kan last hebben van meer stress, hartproblemen, een gebrekkig kortetermijngeheugen en spijsverteringsklachten. Hoe weet je dan of je goed ademt? En hoe pak je het beter aan? Ademhalingscoach Rudi Thoelen, die als F-16-piloot het belang van ademhaling ontdekte, legt uit. “Als er te weinig CO₂ in je bloed is, worden je hersenen juist prikkelbaarder.”

Inge Stiers

29 september 2025, 09:01Laatste update: 09:55

Als F-16-piloot ontdekte Rudi Thoelen hoe cruciaal de manier waarop je ademt kan zijn om kalm en gefocust te blijven in gevaarlijke omstandigheden. “In een F-16 heb je je ademhaling allereerst nodig om ervoor te zorgen dat je niet flauwvalt door de impact van de G-krachten (dat is de maatstaf die de (val)versnelling uitdrukt die een object of een persoon ervaart. Het geeft aan hoeveel keer zwaarder of lichter je je voelt dan normaal, red.). Sterke ademhalingsspieren zijn daarbij dus een must”, zegt hij.

“Los daarvan bevind je je in zo’n vliegtuig ook in een redelijk gevaarlijke context. Dat kan veel stress veroorzaken, wat impact heeft op je vlucht: door de stress verlies je de helft van je vaardigheden. Maar je kan geen antistressmiddeltjes meenemen in de cockpit. Het enige wat je daar hebt om je stress naar beneden te krijgen, is je ademhaling.” Daarom volgde Rudi verschillende opleidingen in ademhalingstechnieken. Die kennis verzamelde hij nu in het boek ‘Ademkracht’.

Waarom is een goede ademhaling zo belangrijk?

Thoelen: “Met je ademhaling kan je zelf je stressniveau reguleren. Heb je te veel stress, dan moet je die naar beneden halen, anders ga je slecht presteren. Maar je kan ook te weinig stress hebben. Een bokser die te ontspannen is voor een wedstrijd, zal verliezen. Hij moet ervoor zorgen dat zijn stressbeleving een beetje stijgt. Dat kan door een paar keer na elkaar krachtig in en uit te ademen. Daarnaast is er het fysiologische verhaal. Adem je te snel, dan heb je te weinig CO₂ in je lichaam.”

“CO₂ werkt als een natuurlijk kalmeermiddel. Het vermindert de prikkelbaarheid van je hersenen, waardoor je beter kunt nadenken, beter beslissingen kunt nemen en beter kunt redeneren. CO₂ maakt je beter in cognitieve taken. Als er te weinig CO₂ in je bloed is, worden je hersenen juist prikkelbaarder. Dat kan onder meer leiden tot paniekaanvallen en angsten. Met je ademhaling kan je het CO₂-gehalte in je bloed aanpassen. Tot slot is er ook nog de link met het spierstelsel, want dat heeft ook zuurstof nodig. Als je je ademhalingsspieren niet op de juiste manier gebruikt, zullen die na een tijd verkrampen, verstijven en bijgevolg niet meer goed werken.”

Klopt het dat de meeste mensen niet op de correcte manier ademen?

“Ja. We ademen te hoog, vanuit de borst in plaats van vanuit de buik en het middenrif. Bij veel mensen zie je alleen de borst bewegen als ze in de zetel zitten. Maar als je in rust bent, is het absoluut niet nodig om zo hoog te ademen. Integendeel zelfs. Hierdoor zal je lichaam denken dat het zich in een stress-situatie bevindt, en dus ook zo reageren. Een andere vaak voorkomende fout is om regelmatig je adem even in te houden, bijvoorbeeld als je een mail aan het lezen bent.”

Waarom is het zo belangrijk om door je neus te ademen?

“De neus zorgt ervoor dat de lucht wordt gefilterd. Je immuunsysteem start achteraan in de keel. De lucht wordt in je neus verwarmd en bevochtigd als je inademt. Als je via de neus inademt, is er ook iets meer weerstand, waardoor de luchtstroom naar de longen beter is dan als je via de mond ademt. Bovendien herkent je lichaam het verschil: je mond is meer stress, je neus minder. Als we sprinten, ademen we bijvoorbeeld automatisch door de mond. Je lichaam herkent dat meteen als een stress-situatie. Ook uitademen doe je best door de neus, omdat je dan minder vochtverlies hebt. Adem maar eens uit tegen het zwarte scherm van je gsm en kijk eens hoeveel groter de vlek is als je dat doet vanuit de mond dan vanuit de neus.”

En waarom is een buikademhaling beter dan een ademhaling vanuit de borst?

“We hebben verschillende spieren om mee te ademen, maar die van het middenrif zijn de belangrijkste. Die kunnen, net als de hartspier, de hele dag en nacht door blijven werken. De spieren aan de ribben en de borst helpen ons wel om te ademen, maar ze zijn niet gemaakt om constant te werken. Als we die spieren toch de hele dag gebruiken, zullen we last krijgen van nek en schouders. En dan moet je naar de kinesist. Plus: als je je middenrif gebruikt, wordt de lucht helemaal tot beneden in de longen gezogen. Als je enkel van boven ademt, blijft daar wat lucht hangen en adem je minder efficiënt, want zo komt er minder zuurstof in je bloed.”

Hoe weet je dan of je juist of fout ademt?

“De meeste mensen ademen gemiddeld zo’n zeventien- tot twintigduizend keer per dag uit. Een goed ritme in rust is acht tot twaalf ademhalingen per minuut. Dat kan je dus tellen. Al is de kans groot dat je dan op minder ademhalingen uitkomt dan in werkelijkheid, net omdat je op zo’n telmoment heel bewust met je ademhaling bezig bent. Daarnaast kan je ook nagaan of je door je neus en met je buik ademt.”

Wat zijn de gevolgen van een foute ademhaling?

“Wie te snel en te hoog ademt, geeft zijn lichaam voortdurend een stress-signaal en dat zorgt ervoor dat er cortisol wordt aangemaakt. Die is in stress-situaties nodig om je tot actie aan te zetten, maar omdat er in dit geval geen actie volgt, wordt die cortisol niet gebruikt. Het teveel aan cortisol doet onze suikerspiegel stijgen en dat kan insulineresistentie veroorzaken. Het zorgt er ook voor dat het cognitieve deel van onze hersenen minder goed gaat werken en het tast ons kortetermijngeheugen aan. De extra suiker in het bloed maakt het bloed ook dikker, wat ons hart harder doet pompen. Dat is oké in een stress-situatie, maar niet als dat dag in dag uit het geval is. Op lange termijn heeft dat impact op je hart en bloedvaten.”

Ook je immuunsysteem zou worden aangetast.

“Klopt. Je immuunsysteem werkt alleen als je in rust bent. Als je dus chronisch onder stress staat door een verkeerde ademhaling, wordt je immuunsysteem constant onderdrukt, en ben je veel vatbaarder voor ontstekingen en infecties. Hetzelfde geldt voor je spijsvertering. Dat systeem vraagt veel energie dus dat zal niet naar behoren werken als al je energie gaat naar de vermeende stress-situatie die je ademhaling creëert. Daardoor kan je spijsverteringsproblemen krijgen.”

Anderzijds kan je stress ook verminderen door de manier waarop je ademt. Hoe doe je dat?

“Elke oefening waarbij je langzaam ademt en waarbij het uitademen langer duurt dan het inademen, is een goede oefening. Als je één gouden regel moet onthouden is het: adem traag, door je neus, vanuit je buik en laat de lucht langzaam uit je lichaam ontsnappen. Maar als je een uur later een examen hebt en je nog wat suf voelt, kan je beter een ademhalingsoefening doen die je focus vergroot. Je kan het dus langs beide kanten gebruiken.”

Is er een simpele oefening die je elke dag kan doen om je ademhaling te verbeteren?

“Probeer langzaam in- en uit te ademen, ongeveer zes ademhalingen per minuut. Adem vier seconden in en zes seconden uit, gedurende drie minuten. Dat is iets trager dan de gewone ademhaling in rust, waardoor je je stressniveau verlaagt. Zoek minstens twee vaste momenten per dag om deze oefening te doen, bijvoorbeeld vóór het tandenpoetsen.”

Hoe snel merk je positieve effecten als je je ademhaling aanpast?

“Uit een wetenschappelijke bevraging blijkt dat mensen die ademhalingsoefeningen doen, na een zestal weken minder stress, minder pijn en minder angstgevoelens rapporteren.”

Tot slot, zijn er nog mythes over onze ademhaling die je uit de wereld wil helpen?

“Ademhalingsoefeningen zijn geen wondermiddel. Het helpt, maar je kan er geen kanker of astma mee genezen. Je haalt er wél de stress mee naar beneden, waardoor mensen beter bestand zijn tegen ziektes. Dergelijke oefeningen kunnen er ook voor zorgen dat je een efficiëntere sporter wordt, maar het zal je geen olympisch kampioen maken.”

De hypopressieve ademhalingstechniek, ook wel lagedrukademhaling genoemd, is een oefening waarbij je de diepe buik- en bekkenbodemspieren activeert zonder dat je je buik naar buiten duwt of druk naar beneden opbouwt. Deze oefening werd ontwikkeld voor vrouwen die herstellen na een bevalling, last hebben van een verzwakte bekkenbodem of tijdens de menopauze kampen met een veranderd houdings- of ademhalingspatroon. Je doet de oefening op een lege maag, bij voorkeur ’s ochtends of minstens twee uur na een maaltijd. Zoek hiervoor een rustig plekje op.